Мой первый раз в тренажерном зале

Как я уже не раз писала в этом блоге, я регулярно занимаюсь шейпингом и другими видами фитнеса. Сейчас мои семейные обстоятельства сложились так, что у меня появилась возможность ходить 3 раза в неделю в тренажерный зал. И конечно же я решила этой возможностью воспользоваться.

Итак, вчера я пришла в тренажерный зал впервые с тех пор, как стала матерью. Инструктор показал мне, как пользоваться всеми тренажерами. Он порекомендовал мне ставить на всех тренажерах такое усилие, которое позволит мне выполнить максимум 20 повторений упражнения за один подход. Для меня оптимальной нагрузкой оказались практически самые минимальные веса на всех тренажерах. Так же инструктор посоветовал мне в первый раз выполнить только один подход на всех тренажерах, и посмотреть на реакцию организма. Несмотря на то, что я себя считаю достаточно тренированной, я решила послушаться инструктора. И как оказалось, правильно сделала. На всю тренировку у меня ушло не более полу часа, нагрузка совершенно не ощущалась, я даже не вспотела, но примерно через 2 часа после тренировки у меня разболелись мышцы с такой силой, что я не в силах была пошевелиться. Больше всего почувствовались мышцы рук и плечей - они у меня менее всего натренированы. Пресс же почти не болит - в следующий раз нужно будет увеличить нагрузку на него. Так же не болят бедра, а хотелось бы, но ягодицы, чувствую, покачались неплохо. Единственное, что не прокачала, по моему мнению, это талию. В следующий раз сделаю на нее дополнительно упражнения с гантелями.

Из всех тренажеров мне больше всего понравилась система для подтягивания и отжиманий. Я, например, просто на турнике не смогу подтянуться ни разу, а тут тот же турник, только под ногами еще рычаг с противовесом. Мне поставили для начала противовес 45кг, то есть мне оставалось поднимать только 20 оставшихся килограммов своего веса. На этой системе я смогла подтянуться 6 раз. Этого хватило, чтобы руки отвалились. Теперь я буду сначала увеличивать количество подтягиваний, а потом постепенно уменьшать вес протововеса.

Надеюсь в скоре мои руки станут стройными и накаченными. Сейчас это самая проблеммная зона моего тела.

- - - - - - - - - - - - - - - - -

На заметку:

Срочно нужны запчасти Ауди? На сайте polga.ru вы легко сможете подобрать их при помощи инновационной системы поиска запчастей Price-AZ. При магазине так же действует автосервис, в котором профессиональные автослесари помогут вам поставить купленные запчасти.

Видео: упражнения для мышц груди

Нашла на yuotube замечательный ролик с упражнениями на грудные мышцы. Собираюсь включить эти упражнения в свой ежедневный комплекс, несмотря на то, что они довольно тяжелые. Зато, наверное, должны быть очень эффективными.

Калланетика - упражнения - фото

Продолжаю собирать коллекцию самых эффективных упражнений для похудения. Фото упражнений взяты с сайта www.miga.su. Калланетика - это довольно спокойная программа тренировок. Упражнения кажутся несложными и, иногда, немного скучными. Но пусть вас не обманывает кажущаяяся простота упражнений калланетики. После первого занятия по нижеследующим фото-упражнениям вы не сможете нормально двигаться на следующий день, даже если вы регулярно занимаетесь каким-то другим видом фитнесса. Из всех вариантов этой тренировки, данный комплекс показался мне самым простым и в то же время очень действенным. На выполнение комплекса у меня уходит примерно 40 минут.

Итак, первое упражнение на мышцы плеч и спины:Поднимите руки на уровень плеч ладонями в потолок, локти прямо. Отводите руки назад, сжимая область между лопатками, повторите 100раз.

Упражнение для талии: наклоняйтесь как показано на рисунке 100раз в каждую сторону. Следите за тем, чтобы живот и попа были втянуты, лопатки сведены, бедро не должно уходить в противоположную сторону, рука должна быть строго над ухом, а не перед лицом, колени слегка согнуты.

Упражнение на задние мышцы бедра - без комментариев - на рисунке и так все понятно. 20-30 раз вперед, по 20-30 раз к каждой ноге.

Пресс. Лягте на пол, ноги согните и чуть разведите, подтяните себя руками за коленки максимально высоко, затем отпустите руки и задержитесь в этом положении на 1-1,5 минуты, либо более простой вариант - попружиньте 100 раз.

Следующее упражнение на пресс - то же, что и предыдущее, только одна нога направлена строго перпендикулярно потолку. По 100 пружинок на каждую ногу. Это очень сложно - терпите.
Последнее упражнение на пресс - то же, что и предыдущие, только обе ноги вверх. Пружиньте 100 раз.

Приседания. Станьте лицом к стулу или к другой опоре, пятки вместе, носки врозь, пресс в себя, попу вперед, лопатки на замок, приподнимитесь на носочки, колени в стороны, присядьте на 20см, попружиньте 8 раз, приподнимитесь. Сделайте 8 раз по 8 пружинок. Потом 2й вариант этого же упражнения: приседайте на 4 счета, поднимайтесь на 4 счета. Так 8 раз.
Еще одно упражнение для мышц бедер. Положите прямую ногу на опору, наклоняйтесь к ноге через сторону 50 раз.

Следующее упражнение такое же, как и предыдущее, только наклоняться нужно не через сторону, а прямо.

Следующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы вам будет достаточно сложно освоить без инструктора, но все же попытайтесь. Сядьте как показано на рисунке, заднюю ногу чуть-чуть толкайте назад, как будто вам нужно пяткой отодвинуть стену сзади себя. По 100 раз на каждую ногу.

Упражнение на боковую поверхность бедра: Сядьте как показано на рисунке, носок стопы ноги, к-я отведена всторону смотрит в пол, пятка - в потолок, приподнимите ногу и попружиньте вверх 60-100 раз.

Пружиним согнутой ногой в сторону и вверх как показано на рисунке:
Пружиним прямой ногой в сторону и вверх как показано на рисунке.

Следующее упражнение задействует одновременно пресс и внутреннюю поверхность бедра. Сводите и разводите ноги 100 раз.
В конце обязательно выполните упражнение на растяжку. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, потянитесь вперед, потянитесь к каждой ноге поочереди.
Приятной тренировки!

Бодифлекс видео смотреть

Предлагаю вам посмотреть несколько видеороликов с упражнениями бодифлекс. 

Упражнение Лев

Упражнение Баксик

Бодифлекс упражнение на пресс

Бодифлекс упражнение кошка

Бодифлекс с Мариной Корпан

Комплексы бодифлекс с Мариной Корпан недавно показывали по телевиденью. Кто не успел посмотреть и записать - смотрите это видео. Марина Корпан - замечательный, зажигательный тренер. Занятия с ее видео гораздо менее скушные, чем обычно. кстати, говорят, Марина Корпан похудела на 20кг за время, что занималась бодифлексом.

Самые эффективные упражнения бодифлекс

Безусловно, все бодифлекс упражнения очень хороши для подтягивания кожи, укрепления дыхательной системы, для подтяжки мышц. Но если вы не успеваете утром выполнить весь комплекс упражнений бодифлекс, вы можете выполнить только эти 3 самые эффективные бодифлекс упражнения и эффект не заставит себя долго ждать:

Упражнение Сейко - это самоме эффективное бодифлекс уражнение на мышцы бедра:

Упражнение алмаз - прекрасное упражнение на мышцы рук и груди. Заменит вам отжимы

Упражнение бодифлекс ножницы - ничего лучшего для брюшного пресса вы не найдете:

Еще одно видео из серии "10 минут" - на этот раз бедра

Видео: 10 минут для рук

Тоже хорошие упражнения, но для некоторых из них нужны гантельки, к-х у меня к сожалению нет.

Видео: 10 минут для пресса

Видео: 10 минут для ягодиц

Отличные упражнения, я частенько их делаю:

Базовый комплекс упражнений для домохозяек

Если у вас нет возможности посетить фитнесс-клуб, а желание подтянуть свою фигуру имеется, мобилизуйте свою силу воли и выполняйте этот комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю - результат не заставит себя долго ждать. В этот комплекс я включила самые простые и эффективные упражнения, доступные каждому. Последние 20 повторов каждого упражнения должны даваться вам с болью. Если боли нет - вы зря тратите время. Так же не пренебрегайте этим (или другим) комплексом упражнений во время критических дней - за эти дни вы рискуете утратить весь результат, наработанный в течение остального месяца.

1. Пресс
Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимите верхнюю часть корпуса (поясница на полу, не отрывается), и опуститесь на пол. Выполните это упражнение медленно 10-20 раз, затем попружиньте в верхней точке до 100раз, затем задержитесь в верхней точке на 1 минуту. Это упражнение молодые мамы могут выполнять уже на следующий день после родов (Если конечно нет специальных запретов от врача).

2. Талия
Вот очень хорошее упражнение для талии. Оно из калланетики. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втяните, пупок втяните, спина прямая, одну руку вытяните вверх, вторую положите на бедро или чуть выше. Делайте по 100 наклонов в каждую строну в след за рукой. Следите чтобы бедра не уезжали в другую сторону, держите лопатки вместе, рука должна быть у вас над ухом, а не перед лицом.

Очень эффективным упражнением для талии так же является вращение обруча - хула-хупп. Я кручу его по 20 минут в день каждый вечер перед сном не зависимо от того, занималась ли я сегодня шейпингом или нет. Я кручу на голое тело, намазавшись антицеллюлитным кремом, но новичкам лучше начинать с 5 минут в день через плотную одежду.


3. Ягодицы
Вот лучшее упражнение для ягодиц: Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях, стоят на ступнях. Поднимаете таз вверх, опускаете вниз, не касаясь пола. Следите за тем, чтобы лопатки полностью лежали на полу. Поднимая таз, максимально напрягайте ягодицы. Повторите упражнение 10-20 раз медленно, затем сделайте 100 пружинок наверху, затем поднимите таз, напрягите ягодицы максимально и замрите в этом положении на 1 минуту.

Еще одно упражнение для ягодиц, которое я делаю каждый день: Исходное положение – стоя на четвереньках, спина прямая, одна ноги стоит на колене, другая отведена назад – на носке. Выполняйте махи ногой вверх (тяните ногу так высоко, как только сможете), ногу на пол не опускайте. Повторите упражнение по 12-15 раз для каждой ноги медленно с большой амплитудой, затем по 100 пружинок каждой ногой только вверх. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась - если трудно не прогибать спину - опуститесь на локти.

4. Бедра
Упражнение на внешнюю поверхность бедер: лягте на пол на бок, поднимайте и опускайте ногу вверх сначала 10-30 раз с большой амплитудой, потом сделайте 100 пружинок только вверх.

На внутреннюю поверхность бедер: лягте на спину, сожмите кулоки и положите их под поясницу, поднимите прямые ноги вверх, разводите ноги и снова собирайте. Повторяйте упражнение 100 раз и более.

5. Грудь и руки
Лучшим упражнением для груди и рук я считаю отжимания от пола. Когда я училась в школе и в институте, я никогда не могла сдать норматив по отжиманиям. После родов мне удавалось отжаться только 2-3 раза. Но сейчас я легко делаю 3-4 подхода по 15 отжиманий. Главное - терпение и регулярность. Можно начать отжиматься с колен - это не менее эффективно для грудных мышц.

Кручу обруч

Для того, чтобы живот и талия после родов вернулись к добеременному состоянию, одной только диеты мало! Мои объемы после родов были, не поверите, 120 на 120 на 120. И в начале моего похудения этот "столбик" хоть и сужался. но ни как не хотел превращаться в "песочные часы". Потом я стала крутить обруч. Сейчас мои объемы 98 на 78 на 98. То есть, талию еще уменьшать и уменьшать, хотя прогресс очевиден.

Обруч, к-й я кручу - специальный массажный: тяжелый, пластиковый и с массажными пупырышками у меня точно такой как на картинке). (Первое время, когда я его купила, я думала, что вообще не смогу им пользоваться. Даже 2 минуты занятия с ним давались с жуткой болью. Вся моя талия и бока были одним сплошным синяком. Потом я прочла, что нужно было начинать крутить обруч через что-то плотное, например через пояс для похудения.

Я подождала недельку пока прошли старые снияки от обруча и начала крутить его снова теперь уже через пояс для похудения. Через некоторое время я уже могла безболезненно крутить обруч через майку, а сейчас вообще обмазываюсь похудательным кремом и кручу на голое тело. Уже не больно и синяки больше не появляются.

Время занятий с обручом я нарастила с 5 минут в день до 30 минут. Раньше я крутила обруч только в те дни, когда у меня не было другой физической нагрузки. Теперь собираюсь делать это каждый день, потому что мой вес уже в принципе меня устраивает, но вот красивую талию хотелось бы смоделировать!

Шейпинг, шейпинг и еще раз шейпинг

Сразу после выхода из роддома я занялась шейпингом. Я до сих пор занимаюсь им три раза в неделю. Вопреки расхожему мнению, один лишь шейпинг не приводит к похудению. Нужно сочетать его с диетой. Шейпинг сам по себе только подтягивает мышцы. Конечно, молодые нерожавшие девушки могут сбросить 3-4кг только за счет шейпинга. Но когда речь идет о послеродовом восстановлении и о 20-30 лишних килограммах, шейпинг без диеты будет не эффективен. Пока я не подключила диету, занимаясь шейпингом, я только немного уменьшилась в объемах, но вес не уменьшался ни на грамм.

С другой стороны, шейпинг просто необходим тем, кто сидит на диете. Потому что если вы сбрасываете больше 5кг и не занимаетесь шейпингом, ваше тело будет все больше и больше походить на холодец, а кожа все больше и больше обвисать. Кроме шейпинга есть и другие способы "поставить кожу на место", но, по моему мнению, их нужно применять в комплексе с шейпингом.

По своему опыту знаю, как тяжело молодой маме выкроить время для шейпинга. Мы с мужем и дочкой живем отдельно от родителей, наши родители работают и не могут сидеть с моим ребенком регулярно. Спасибо моим маме и свекрови: иногда после работы они забегали ко мне и отпускали меня в фитнесс-клуб. Когда же поход в фитнесс-клуб был для меня невозможен я занималась (и продолжаю заниматься) дома по видео в то время, когда моя малышка спит. Чуть позже я выложу в блоге все видеозаписи тренировок, по которым я занималась.

Важно, чтобы занятия шейпингом были регулярными - оптимально 3 раза в неделю. В каждое из занятий обязательно нужно уделить внимание прессу, ягодицам, бедрам, талии и груди. Даже если у вас есть всего 15 минут сделайте хотя бы по одному упражнению на каждую из этих мышц.

Кроме прочего я всем советую съедать перед тренировкой вареное куриное яйцо даже если это является нарушением вашей диеты. В нем всего 60кк, а польза, которую оно принесет вашим мышцам - огромна.

Бодифлекс каждый день

Бодифлекс - это система упражнений + специальное дыхание. Автор системы - американская домохозяйка Грир Чайлдерс утверждает, что именно благодаря ежедневным 15минутным занятиям по этой системе, она поменяла свой 62й размер одежды на 44й (размеры я перевела в русские эквиваленты). В чудодейственные свойства этой системы я не верю, но занимаюсь бодифлексом уже целый месяц каждое утро.

За это время я отметила заметное уменьшение объема талии - я не измеряюсь сантиметром - эталоном была старая юбка. Помимо этого мне очень понравилось упражнение "алмаз" из этой системы - именно с этим упражнением я связываю тот факт, что мне стало гораздо проще отжиматься.

Со стороны дыхательной системы: у меня перестало сбиваться дыхание при аэробных нагрузках, при беге.

Не могу отнести мою потерю в весе за этот месяц только к бодифлексу, так как еще занималась шейпингом и придерживалась диеты.
В общем, эти упражнения отлично подойдут всем для ежедневной общеукрепляющей зарядки.

Вот оригинальное видео с Грир Чайлдерс.

Скачать>> Я занимаюсь по нему. На нем Грир около 60 лет! Ее рост 170, а вес 70кг, но формы просто потрясающие! Заметно, что у Грир Чайлдерс очень высокая плотность мышц, чего и мне хотелось бы достичь. Если это действительно заслуга бодифлекса, то это просто замечательно.