Комплекс упражнений для ног "Хочу такие ноги"

Интенсивная 10-минутная тренировка

Подойдет в качестве утренней зарядки, чтобы запустить метаболизм. Этот комплекс так же хорош для занятых женщин, к-е могут выделить на фитнес только 10 минут в день.

Еще одно видео из серии "10 минут" - на этот раз бедра

Видео: 10 минут для рук

Тоже хорошие упражнения, но для некоторых из них нужны гантельки, к-х у меня к сожалению нет.

Видео: 10 минут для пресса

Видео: 10 минут для ягодиц

Отличные упражнения, я частенько их делаю:

Базовый комплекс упражнений для домохозяек

Если у вас нет возможности посетить фитнесс-клуб, а желание подтянуть свою фигуру имеется, мобилизуйте свою силу воли и выполняйте этот комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю - результат не заставит себя долго ждать. В этот комплекс я включила самые простые и эффективные упражнения, доступные каждому. Последние 20 повторов каждого упражнения должны даваться вам с болью. Если боли нет - вы зря тратите время. Так же не пренебрегайте этим (или другим) комплексом упражнений во время критических дней - за эти дни вы рискуете утратить весь результат, наработанный в течение остального месяца.

1. Пресс
Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимите верхнюю часть корпуса (поясница на полу, не отрывается), и опуститесь на пол. Выполните это упражнение медленно 10-20 раз, затем попружиньте в верхней точке до 100раз, затем задержитесь в верхней точке на 1 минуту. Это упражнение молодые мамы могут выполнять уже на следующий день после родов (Если конечно нет специальных запретов от врача).

2. Талия
Вот очень хорошее упражнение для талии. Оно из калланетики. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втяните, пупок втяните, спина прямая, одну руку вытяните вверх, вторую положите на бедро или чуть выше. Делайте по 100 наклонов в каждую строну в след за рукой. Следите чтобы бедра не уезжали в другую сторону, держите лопатки вместе, рука должна быть у вас над ухом, а не перед лицом.

Очень эффективным упражнением для талии так же является вращение обруча - хула-хупп. Я кручу его по 20 минут в день каждый вечер перед сном не зависимо от того, занималась ли я сегодня шейпингом или нет. Я кручу на голое тело, намазавшись антицеллюлитным кремом, но новичкам лучше начинать с 5 минут в день через плотную одежду.


3. Ягодицы
Вот лучшее упражнение для ягодиц: Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях, стоят на ступнях. Поднимаете таз вверх, опускаете вниз, не касаясь пола. Следите за тем, чтобы лопатки полностью лежали на полу. Поднимая таз, максимально напрягайте ягодицы. Повторите упражнение 10-20 раз медленно, затем сделайте 100 пружинок наверху, затем поднимите таз, напрягите ягодицы максимально и замрите в этом положении на 1 минуту.

Еще одно упражнение для ягодиц, которое я делаю каждый день: Исходное положение – стоя на четвереньках, спина прямая, одна ноги стоит на колене, другая отведена назад – на носке. Выполняйте махи ногой вверх (тяните ногу так высоко, как только сможете), ногу на пол не опускайте. Повторите упражнение по 12-15 раз для каждой ноги медленно с большой амплитудой, затем по 100 пружинок каждой ногой только вверх. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась - если трудно не прогибать спину - опуститесь на локти.

4. Бедра
Упражнение на внешнюю поверхность бедер: лягте на пол на бок, поднимайте и опускайте ногу вверх сначала 10-30 раз с большой амплитудой, потом сделайте 100 пружинок только вверх.

На внутреннюю поверхность бедер: лягте на спину, сожмите кулоки и положите их под поясницу, поднимите прямые ноги вверх, разводите ноги и снова собирайте. Повторяйте упражнение 100 раз и более.

5. Грудь и руки
Лучшим упражнением для груди и рук я считаю отжимания от пола. Когда я училась в школе и в институте, я никогда не могла сдать норматив по отжиманиям. После родов мне удавалось отжаться только 2-3 раза. Но сейчас я легко делаю 3-4 подхода по 15 отжиманий. Главное - терпение и регулярность. Можно начать отжиматься с колен - это не менее эффективно для грудных мышц.

Шейпинг, шейпинг и еще раз шейпинг

Сразу после выхода из роддома я занялась шейпингом. Я до сих пор занимаюсь им три раза в неделю. Вопреки расхожему мнению, один лишь шейпинг не приводит к похудению. Нужно сочетать его с диетой. Шейпинг сам по себе только подтягивает мышцы. Конечно, молодые нерожавшие девушки могут сбросить 3-4кг только за счет шейпинга. Но когда речь идет о послеродовом восстановлении и о 20-30 лишних килограммах, шейпинг без диеты будет не эффективен. Пока я не подключила диету, занимаясь шейпингом, я только немного уменьшилась в объемах, но вес не уменьшался ни на грамм.

С другой стороны, шейпинг просто необходим тем, кто сидит на диете. Потому что если вы сбрасываете больше 5кг и не занимаетесь шейпингом, ваше тело будет все больше и больше походить на холодец, а кожа все больше и больше обвисать. Кроме шейпинга есть и другие способы "поставить кожу на место", но, по моему мнению, их нужно применять в комплексе с шейпингом.

По своему опыту знаю, как тяжело молодой маме выкроить время для шейпинга. Мы с мужем и дочкой живем отдельно от родителей, наши родители работают и не могут сидеть с моим ребенком регулярно. Спасибо моим маме и свекрови: иногда после работы они забегали ко мне и отпускали меня в фитнесс-клуб. Когда же поход в фитнесс-клуб был для меня невозможен я занималась (и продолжаю заниматься) дома по видео в то время, когда моя малышка спит. Чуть позже я выложу в блоге все видеозаписи тренировок, по которым я занималась.

Важно, чтобы занятия шейпингом были регулярными - оптимально 3 раза в неделю. В каждое из занятий обязательно нужно уделить внимание прессу, ягодицам, бедрам, талии и груди. Даже если у вас есть всего 15 минут сделайте хотя бы по одному упражнению на каждую из этих мышц.

Кроме прочего я всем советую съедать перед тренировкой вареное куриное яйцо даже если это является нарушением вашей диеты. В нем всего 60кк, а польза, которую оно принесет вашим мышцам - огромна.